التهاب، واکنش طبیعی بدن به آسیب یا عفونت است، اما زمانی که به حالت مزمن تبدیل شود، میتواند به عاملی برای بروز بیماریهای جدی مانند بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲، آرتریت روماتوئید و حتی برخی سرطان ها تبدیل گردد. پژوهشهای متعددی نشان دادهاند که تغذیه مناسب یکی از مؤثرترین راه ها برای کنترل التهاب مزمن است. در این مقاله، به بررسی مواد غذایی ضدالتهاب و عوامل تغذیه ای تشدیدکننده التهاب میپردازیم.

بدن ما از التهاب به عنوان یک سیستم هشداردهنده استفاده میکند. این فرآیند در دو شکل ظاهر میشود:

1. التهاب حاد: یک پاسخ کوتاه مدت به آسیب یا عفونت (مانند قرمزی و تورم پس از بریدگی) است که برای بهبودی کاملاً ضروری است.
2. التهاب مزمن: یک وضعیت طولانی مدت است که با فعالیت سیستم ایمنی پایدار همراه است و عامل اصلی تخریب بافتها و بروز بیماریهای مزمن به شمار می رود.

بر اساس مطالعه ای جامع، التهاب مزمن با افزایش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشگر C (CRP) و اینترلوکین-۶ (IL-6) ارتباط مستقیم دارد. خوشبختانه، تحقیقات تأکید میکنند که انتخابهای غذایی هوشمندانه میتوانند به طور چشمگیری این نشانگرها را کاهش دهند.

در ادامه به معرفی چندین مواد غذایی ضد التهابی می پردازیم:

۱. ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خالمخالی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳   هستند. این ترکیبات به طور مستقیم با کاهش تولید سیتوکین های التهابی مرتبط هستند.

• یافته کلیدی: پژوهش ها نشان می دهند که مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته میتواند سطح CRP را تا ۲۳٪ کاهش دهد.

۲. زردچوبه

کورکومین، ماده فعال زردچوبه، یکی از قوی ترین ترکیبات ضدالتهابی شناخته شده در طبیعت است.

• شواهد علمی: مطالعهای در مجله Annals of Internal Medicine (2020) گزارش داد که کورکومین در کاهش درد بیماران آرتریتی به اندازه ایبوپروفن مؤثر است، اما بدون عوارض جانبی گوارشی.
• نکته مصرف: برای جذب بهتر، زردچوبه را با فلفل سیاه (حاوی پیپرین) و یک منبع چربی مانند روغن زیتون ترکیب کنید.

۳. سبزیجات برگ دار

اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار تیره مملو از ویتامین K، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند که همگی خاصیت ضدالتهابی دارند.

۴. روغن زیتون فرابکر

این روغن سرشار از اولئوکانتال است، ترکیبی که اثرات ضدالتهابی مشابه ایبوپروفن دارد.

• مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم روغن زیتون فرابکر میتواند التهاب عروقی را کاهش داده و عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد.

۵. توت ها

بلوبری، توت فرنگی و تمشک حاوی آنتوسیانین ها هستند که با خنثی سازی رادیکالهای آزاد به کاهش التهاب کمک میکنند.

در ادامه به معرفی برخی غذاها که میتوانند آتش التهاب را در بدن شعله ور کنند، می پردازیم:

۱. شکر و شیرینی ها

• باعث افزایش سریع قند خون و تولید سیتوکینهای التهابی میشوند.

۲. روغنهای نباتی صنعتی

• روغنهای سویا، ذرت و آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند که در مقادیر زیاد التهابی اند.تحقیقات نشان میدهند نسبت نامتعادل امگا-۶ به امگا-۳ در رژیمهای مدرن یکی از عوامل اصلی التهاب مزمن است.

۳. گوشتهای فرآوری شده

• حاوی نیترات ها و AGEs محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته هستند که التهاب را تحریک میکنند.

 التهاب مزمن یکی از مهمترین چالشهای سلامت در دنیای مدرن است، اما خبر خوب این که تغذیه مناسب میتواند یک ابزار قدرتمند برای مدیریت آن باشد. با گنجاندن مواد غذایی ضدالتهاب مانند ماهیهای چرب، زردچوبه، سبزیجات برگ دار، روغن زیتون فرابکر و توت ها در رژیم روزانه و همزمان کاهش مصرف شکر، روغنهای ناسالم و گوشتهای فرآوری شده، میتوانیم گام بزرگی در جهت کاهش درد، بهبود سلامت عمومی و پیشگیری از بیماریهای مزمن برداریم.

"صبا خطاپوش" کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز